Existen varios métodos o ejercicios que podemos hacer en casa y que nos van a ayudar a relajarnos al finalizar el día y a dormir bien.

1.  Autohipnosis sensorial

Una de ellas es esta técnica de autohipnosis, bastante conocida, basada en la hipnosis ericksoniana y que también se hace en programación neurolinguística.

Lo primero, intenta irte a dormir siempre a la misma hora, procura que haya una temperatura agradable, ten la habitación ordenada y cuando te eches en la cama empieza a ser consciente poco a poco de la sensación de peso de tu cuerpo en el colchón.

Empezamos: Pincha AQUÍ para que te sirva mi voz de guía.

Vete mirando tu cabeza, tus brazos, tu tronco, tus piernas, ve observando esas sensaciones de pesadez. Puede que lo hagas ordenadamente o donde sientas que tienes la sensación de peso de tu cuerpo.

Ve observando las diferentes partes del cuerpo hasta que te veas preparado para sentir el peso del cuerpo entero.

Una vez que hagas esto empieza a pensar en tu actividad favorita. Puede ser cada día en la misma o pensar cada día en una diferente.

Puede que un día sea algo que te guste comer, otro día sea un viaje o un lugar ideal, un lugar que te guste mucho.

Ahora, coge tres sonidos de esa actividad, por ejemplo, si es comer, los sonidos de cuando cortas una manzana, los sonidos de cuando la masticas, los sonidos de cuando tocas el mantel.

Podría ser en la playa, el sonido de las olas, el sonido del viento, el sonido de tus pies cuando van andando por la arena.

Luego fíjate en tres sensaciones kinestésicas, corporales, por ejemplo, qué sientes cuando cojes la manzana, qué sientes cuando cojes el cuchillo, cómo sientes los zapatos que llevas puestos o que llevabas puestos mientras comías, como sientes la arena cuando toca las plantas de tu pie, cómo sientes el calor del sol tocando tu cuerpo, cómo sientes el agua o cómo sientes el viento.

Hazte consciente de estas sensaciones corporales.

Luego fíjate en los detalles, cada puntito que tiene la piel de la manzana, en el brillo o en el color. Recrea en tu mente pequeñas zonas de la manzana o zonas grandes. Fíjate por ejemplo en la pared, en el color del mantel, en lo blanco de la manzana. Es decir, reúne tres sensaciones visuales.

Una vez que tengamos estas tres sensaciones corporales, kinestésicas, visuales y sonidos, vayamos repasando una, otra y la otra y detengámonos cuando tengamos una sensación en la que se mezclen varios sentidos (sinestesia).

Quedémonos disfrutando de esa sensación, que nos llevará a niveles más profundos de relajación 🙂

  👉🏼  Mira este vídeo sobre otra técnica de relajación avanzada 

2. Autohipnosis contando

Otra manera de ayudarnos a entrar en el sueño es este ejercicio de autohipnosis que es muy sencillo y lo puedes hacer todos los días. Ha ayudado a dormir a muchas personas que conozco.

Túmbate en la cama y hazte consciente del peso de tu cuerpo, en la cabeza, en la espalda, en los brazos, en las piernas y en todo tu cuerpo.

Ponte a contar desde cien hacia atrás de tres en tres: 100, 97, 94, 91, 88, 85…y ahora, cada vez que digas un número nuevo, escribe en tu mente la palabra relajación… y así ve haciéndolo hasta que llegue el momento en que los números y las palabras desaparezcan.

Sigue imaginando que eres un muñeco de trapo, no tienes huesos ni nada, pero una sonrisa en la boca. Vas a caer de la planta 4 a la planta número 3. Cuando llegues al suelo de la planta numero tres tu cuerpo va a estar el doble de relajado, el doble de tranquilo. Incluso los pensamientos y las tensiones flotan mientras caes y van desapareciendo.

Ahora caerás de la planta tres a la dos y tu cuerpo de trapo será cogido por el suelo. Con esa sonrisa te sentirás el doble de pesado, el doble de relajado, el doble de adormecido.

Ahora caes de la planta dos a la primera y cuando la toques estarás el doble de relajado, el doble de tranquilo.

Ahora caerás a la planta cero flotando, sintiendo tu cuerpo y las diferentes sensaciones sutiles, agradables y nuevas que van apareciendo y desapareciendo tranquilamente, relajadamente.

Aquí te dejo otro ejercicio de auto hipnosis con letras y trazos que te puede ayudar también.

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3. Técnica 478

Por último, quiero hablarte de esta técnica tan antigua. Se dio a conocer a través del yoga y es muy conocida. La técnica 478. Se trata de coger aire durante 4 segundos, aguantar el aire durante 7 segundos y echarlo durante 8 segundos. ¿Sencillo, no? En teoría si, pero requiere práctica, así que si no lo consigues al principio, no te preocupes ni te desanimes.

Hay una serie de trucos:

1. Poner la lengua en la parte de atrás de los dientes.

2. Hacer ruido al inhalar y exhalar, porque así notarás más el efecto.

3. Si al principio no aguantas los segundos que te he indicado, puedes hacerlo en menos. Lo importante es aguantar la respiración el doble del tiempo de lo que ha durado la inspiración y que cuando lo eches sea el doble del tiempo que has tardado en inspirar.

Tanto este ejercicio como los anteriores puedes hacerlos en casa, en tu habitación. Practícalos una y otra vez simplemente por el hecho de entender las sensaciones que sientes en el cuerpo. Vas a ir tomando consciencia, y entrando en un estado de relajación hasta que todas las sensaciones desaparezcan.

Felices sueños 😉